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5 Sportübungen für Zuhause für Jung und Alt ?

Gesünder leben die, die regelmäßig trainieren. Was machen wir nun, ohne Fitnessstudios, Yogaseminare oder Wander- und Laufgruppen? Trainieren heißt auch immer, den inneren Schweinehund zu überwältigen und es einfach hinter sich zu bringen. Nun arbeiten und lernen wir alle von zu Hause aus. Es ist schon schwierig genug sich aus den Jogginghosen zu quälen, zu waschen und sich dann vor den Computer zu setzen. Dennoch ist es wichtig noch einen draufzusetzen: 30 Minuten Sport täglich, schon die einfachsten und kleinsten Übungen führen zu einem emotionalen Wohlbefinden, geistiger und körperlicher Gesundheit. Die corona-bedingten Bewegungseinschränkungen machen es nicht besser. Wir wollen euch 5 einfache Sportübungen für Zuhause für Jung und Alt vorstellen, damit ihr euch auch daheim fit halten könnt.

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Nicht jeder kann und will so gelenkig sein. Wir präsentieren euch einfachere Übungen für Zuhause.
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Sportübungen für Zuhause

Schon 30 Minuten Sport am Tag verbessert euer Leben, Geist und Körper. Einen täglichen Spaziergang im Wald oder in einem Naherholungsgebiet kann nicht jeder ausüben, da sie vielleicht in einer Stadt wohnen oder die 15 Kilometer Grenze nicht ausreizen wollen. Eure Kinder schaffen es auch nicht aus dem Schlafanzug und haben keinen Elan mehr, in dieser anstrengenden „Zuhause Bleiberei“ mit Home-Schooling und den dazugehörigen Haushaltsarbeiten? Ich gebe euch hier ein paar Tipps, wie ihr euch und eure Kinder, trotz des Lockdowns fit hält!

Tägliche Sportübungen für Zuhause für eure Kinder

Nachdem mein Sohn es geschafft hat, eine ganze Woche lang, dieselben Klamotten anzuhaben (laut ihm hat er seine Unterhosen gewechselt…), habe ich einen Schlussstrich gezogen. Jeden morgen, egal ob das Home-Schooling um 8:00 oder 9:00 Uhr anfängt, steht mein Sohn jetzt um 7:00 Uhr auf. Ich habe ihm eine Liste mit Übungen aufgeschrieben, die er nun jeden Morgen zu erledigen hat. Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups und Stretchübungen stehen dort drauf. Nachdem mein Sohn jahrelang zum Fußballtraining gegangen ist, ist er relativ fit.

Dennoch würde ich hier langsam anfangen, denn sonst wird das Gejammer wegen eines Muskelkaters groß. Um das zu vermeiden, sollte man es behutsam angehen, zum Beispiel: 20 Liegestütze (2 mal 10 oder 4 mal 5), 20 Kniebeugen (2 mal 10 oder 4 mal 5) und 26 Sit-Ups (2 mal 13). So ähnlich startet er seinen Tag, bevor er sich wäscht, frisch anzieht und frühstückt. Des Weiteren geht er jede Woche zweimal für 30 Minuten joggen – egal bei welchem Wetter.

Es gibt auch die Möglichkeit kindergerechte Videos über Laptops, Handys oder Tablets anzuschauen und nachzumachen. Entwickelt vom Bundesministerium für Gesundheit.

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Inlineskaten in der Küche? Schlittenfahren auf der Treppe? Für Kinder ist Bewegung genauso wichtig wie Home-Schooling.
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Jeder, der gerade in Homeoffice sitzt, kennt das Problem, des „nicht frisch machen“ in Form von frischen Klamotten anziehen, waschen, schminken… Ja so geht es unseren Kindern ja auch. Britische Forscher haben festgestellt, dass wenn man sich im Homeoffice genauso verhält, wie wenn man in die Arbeit geht, man produktiver und konzentrierter bei der Sache ist. (Ich habe es nun probiert – 1. Tag positiver Check! ?) Das habe ich nun meinem Sohn auch vorgeschrieben. Die Jogginghose konnte ich ihm nicht abschwätzen, dennoch hat er wenigstens seine Haare gestylt…

Sportübungen für Zuhause 1: Planks

Legt euch in die Bauchlage. Nun stützt euch auf eure Ellenbogen und auf eure Zehenspitzen. Versucht euren Körper so gerade wie möglich zu halten. Wenn ihr einen Spiegel in der Nähe habt, nutzt diesen, um euch zu kontrollieren. Halte diese Position und zähle so lang du kannst. Anfänger sollten bis maximal 20-30 zählen. Wiederhole die Übung und zähle bis zu dieser Zahl, die du beim ersten Mal geschafft hast.

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Für Kinder gibt es auch beim Bundesministerium für Gesundheit tolle Videos und Anleitungen für Sportübungen.
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Sportübungen für Zuhause 2: Liegestützen

Ich bin ein Fan von den Standard Liegestützen und nicht von leichten Push-Ups, denn sie sind einfach anstrengender. Bei Liegestützen liegt ihr wieder in der Bauchlage und stützt euch diesmal auf eure Hände und Zehen. Hier versucht ihr auch wieder den Körper so gerade wie möglich zu halten. Nun versucht ihr, so weit wie möglich mit der Nase zum Boden zu kommen. Fangt langsam an und startet mit drei Liegestützen mit drei Wiederholungen (3 mal 3). Versucht nicht zu viele zu machen. Ich persönlich schaffe auch nur 5 wirklich gute Liegestützen, diese wiederhole ich auch dreimal.

Sportübungen für Zuhause 3: Kniebeugen

So nun können wir uns wieder aufstellen. Wer Anfänger ist, nimmt sich einen Stuhl zu Hilfe. Die „alten Hasen“ könnten hier zusätzliche Gewichte mit einbauen, zum Beispiel mit zwei vollen Wasserflaschen.

Der Stuhl hilft euch zu ermitteln, wie weit ihr euch nach unten beugen dürft. Ein 90 Grad Winkel ist optimal und schont eure Knie. Ihr stellt euch einen Schritt vor dem Stuhl und geht mit eurem Popo so weit runter, bis ihr den Stuhlsitz spürt. Ihr setzt euch aber nicht hin, sondern sobald ihr ihn spürt, geht ihr wieder hoch und streckt die Beine aus. Die Arme sind dabei nach vorne gestreckt. Anfänger empfehle ich mit 3 mal 10 Kniebeugen anzufangen. Fortgeschrittene können hier die Wasserflaschen in den Händen halten und bis zu 5 mal 20 Kniebeugen machen.

Für die absoluten Fitness-Nerds gibt es bei den Kniebeugen eine Übung, die euch garantiert zum Schwitzen bringt. Einbeinige Kniebeugen. Ihr hebt ein Bein in den 90 Grad Winkel und streckt die Arme gerade nach vorn. Dann versucht ihr mit einem Bein die Sitzhöhe zu erreichen.

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Sport ist leichter zu zweit – aber bitte immer die Corona-Regeln im Blick haben!
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Sportübungen für Zuhause 4: Ausfallschritte

Diese Übung ist ideal für den Oberschenkel- und Pobereich. Diese Übung ist auch für Kinder und Anfänger geeignet. Ihr stellt euch gerade hin und die Beine sind schulterbreit voneinander gestellt. Anschließend macht ihr einen großen Schritt nach vorn. Das vordere Bein darf den 90 Grad Winkel nicht überschreiten – das ist sonst ungesund für euer Knie. Anschließend kommt ihr wieder zurück in die Ausgangslage. Anfänger fangen mit 3 mal 6 Ausfallschritten an (3 für jedes Bein). Fortgeschrittene können hier schon 3 mal 16 (8 für jedes Bein) Ausfallschritte machen oder auch die vollen Wasserflaschen als zusätzliches Gewicht hinzunehmen.

Sportübung für Zuhause 5: Armtraining

Ihr habt keine Gewichte zu Hause? Kein Problem, hier helfen euch wieder die Wasserflaschen! In jede Hand eine volle Wasserflasche und los gehts! Gerade stehen, Beine schulterbreit aufstellen und Bauch einziehen. Beide Arme in gerader Stellung mit Wasserflaschen nach vorne bringen in einem 90 Grad Winkel zum Körper und wieder runter. Eine Wiederholung von 3 mal 10 für Anfänger ist absolut ausreichend. Fortgeschrittene können hier schon auf 3 mal 20 hochgehen.

Das Gleiche klappt, auch wenn man die Arme seitlich gerade ausstreckt im 90 Grad Winkel zum Körper.

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Frische Luft und Bewegung muss sein.
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Weitere Sportübungen für zu Hause

Startet doch einfach mit einer einfachen Yoga Session. Hier gibt es im Internet zahlreiche Kurzvideos, Anleitungen, die noch dazu kostenlos sind. Lieblingsmusik an und lostanzen. Erstmal mit den Hüften wackeln und dann sich mit der Musik treiben lassen und loslegen. Musik und Bewegung hilft euch sehr bei einem psychischen Down (Corona Blues).

Geht raus, so oft es geht! Geht spazieren. Wer 10.000 Schritte am Tag macht, hat einen gesünderen und vitaleren Körper. Die Frischluft hilft eurem Immunsystem gesund und Abwehr-sicher zu werden!

Entspannung Pur

Traumreisen, Meditation und leichte Stretchingübungen helfen euch euren Geist aufzuräumen. Legt euch einfach mal in die Rückenlage ruhig auf den Boden auf eine Decke. Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Entweder die Augen schließen oder einfach nur einen Punkt anschauen. Jetzt in sich gehen und einfach mal seinen Körper spüren. Ohne Bewegung sich einfach fallen lassen – Achtung Einschlafgefahr!

Ich hoffe, ihr bleibt alle gesund. All das hilft euch durch den Corona Blues. Besser als gar nichts. Es geht uns genauso wie euch, wir sitzen alle in einem Boot. Wichtig ist, dass man sich das Lachen bewahrt.


 

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